Mire kell figyelni a fogyás során, és mire nem? Olvasson el mindent az illetékes fogyásról a cikkben.
A Mérleg nem ad meg minden információt
A testsúly az egyik módja a haladás követésének. De ha egy ideig áll, vagy akár növekszik, ez nem mindig jelenti azt, hogy nincs előrelépés. A testsúlyt befolyásolja az előző nap elfogyasztott mennyiség, illetve a szervezetben lévő víz mennyisége, ödéma. Például előfordulhat, hogy a nők súlya nem változik, vagy akár több kilogrammal is nő a ciklus vége felé – szintén az ödéma miatt.
A túl éhes étrend és a gyakori, intenzív vagy hosszú edzések folyadékvisszatartáshoz is vezethetnek, ami elfedi a fogyást. Ennek oka a kortizolszint növekedése, amely keresztreakcióba lép az aldoszteron receptoraival, a vízvisszatartásért felelős fő hormonnal.
Nem csak a mérlegek segítenek nyomon követni az előrehaladást, hanem a mérési szalag is, amely megméri a testzsír százalékát, a régi dolgokat és fényképeket.
A perfekcionizmus nagyobb valószínűséggel akadályozza meg
A fogyás kudarcának fő oka az, hogy tökéletesek akarnak lenni, mindent egyszerre kapni, nem engedik a hibákat és nem akarnak várni. Ezek meglehetősen rugalmatlanok, akik feketére-fehérre osztják a világot. Ha egy ilyen ember fogyókúrázik, akkor DIÉTÁZIK!!! Segít abban, hogy a legjobb eredményeket érje el, mindaddig, amíg nem szegi meg a szabályokat. Viszlát, nem ha – mert ez idő kérdése. Ha kudarc minden, ami az abszolút tökéletesség alatt van, a fogyás már a kezdetektől fogva arra van ítélve. Sok előre nem látható dolog történik az életben, és ezt figyelembe kell venni.
Nem arról van szó, hogy tökéletesnek legyünk, hanem arról, hogy helyesen cselekedjünk, és legtöbbször helyesen cselekedjünk. A pszichológiában van egy 80/20-as elv (nem Pareto, más), ami azt mondja: ha az idő 80%-ában csinálsz valamit, akkor a többi 20% nem számít. Ez a 20% csak akkor válik problémává, ha valaki úgy dönt, hogy problémát kreál belőle.
A zsírvesztés nem lineáris folyamat
Előfordul, hogy a fogyás üteme az elején lenyűgöző, de aztán lelassul. Ennek több oka is van: először is a szervezet sok folyadékot veszít, és megszabadul az ödémától és az egyre zsúfolt béltartalomtól. Aztán lelassul a sebesség, mert jön a zsír, és lassan elmúlik. Továbbá, minél karcsúbb lesz az ember, annál lassabban megy végbe a fogyás, és annál nehezebb megszabadulni az utolsó kilogrammoktól. A fennsíkok akkor jelennek meg, amikor az ember néhány hónap után "elfárad" az étrendben, és észrevétlenül többet kezd enni. Ami a dinamikát illeti, a fogyás olyan, mint egy létra lefelé, ereszkedési időszakokkal és az eredmény fenntartásával.
A különböző emberek eltérő ütemben fogynak.
Egy barátom a szeme láttára fogyott le egy hónap alatt, és nagyon szerények az eredményeid, pedig jobban igyekeztél. De a fogyás ütemét sok különböző dolog befolyásolja – életkor, genetika, anyagcsere, a testben lévő zsír mennyisége a fogyás kezdetekor. Mindenesetre értelmetlen megölni magát „nekem semmi sem megy". A lassú haladás jobb, mint a semmi.
Nem tudsz ott fogyni, ahol szeretnél.
Hogy hol fogysz le először (és hol hízol először), az a genetikától és a fiziológiától függ, és ez ellen nem tehetünk semmit. A legtöbb nő felülről lefelé fogy: először az arc, a mellkas, a derék, a láb, a csípő és az alhas utoljára. Vannak, akik mindenhol fogynak, kivéve a hasban. Néhányuknak lapos a hasuk és a derekuk, és magas a testzsír százaléka. Mindenkinek vannak problémás területei, ahonnan a zsírlevél megmarad.
A zsír nem távolítható el speciális gyakorlatokkal a problémás területen. Az izom és a felette lévő zsír semmilyen módon nem kapcsolódik egymáshoz, és az izom összehúzódásával lehetetlen megszabadulni az alatta lévő zsírtól bármely testrészben. A megközelítés végén fellépő égő érzés nem annak a jele, hogy a zsír olvad, mint egy vajcsomó a forró serpenyőben. A szénhidrát bomlástermékek izomsejtekben történő felhalmozódása okozza (a szénhidrátok az izmok üzemanyaga az erőnléti munka során). A sejt elsavasodik, ez egy kémiai reakció, aminek semmi köze a zsírhoz.
Masszázzsal sem lehet zsírt kipréselni, a masszázs befolyásolhatja a folyadékot.
A diéta és az erősítő edzés a legfontosabb
Az intelligens fogyókúrás stratégia nem arról szól, hogy minden nap meg kell haladni a futópadon, hogy több kalóriát égessünk el. Ez az energia (kalória) deficit előidézése a diétával, az izmok védelme pedig az erősítő edzéssel - ilyenkor a szervezet újrakomponálódik, a súlyfelesleg elszáll, a test gyönyörű megkönnyebbülést kap. A fogyás érdekében végzett kardió az extra kalóriák elégetésének módja. Megvan a helye a programban, és jót tesz a szív- és érrendszernek, de sokan egyáltalán kardió nélkül fogynak.
A fogyáshoz idő és türelem kell.
Az évek során felgyülemlett súlyfeleslegtől két hét alatt nem tudsz megszabadulni. A fogyásnak megvan a maga fiziológiai üteme – átlagosan heti 0, 5-1, 5%-os testtömeg számít jó előrelépésnek. Az elhízottak többet, a vékonyak kevesebbet veszítenek. De nem lehet 10 kilogramm egy-két hét alatt.
Nem kell fitneszprofinak lenned, és nem kell edzőteremben élned a fogyáshoz
Heti 2-4 erősítő edzés egy órán keresztül ideális a legtöbb ember számára. A teljes testes edzés hatékonyabb, mint az izomszigetelő gyakorlatok gépeken, ha a cél a fogyás, nem pedig az izomtömeg növelése. A szabad súlyok és az összetett mozgások hatékonyabbak, mint az ülő vagy fekvő gépek.
A fáradtság és a kimerültség nem a cél
Ha nem ájulsz és hányingered van edzés közben, az nem jelenti azt, hogy rosszul és keveset edzett. A szédülés és a szédülés nem jelenti azt, hogy ezer kalóriát elégettél. Ez azt jelenti, hogy a szervezet nem tud megbirkózni a terheléssel.
Élvezetesebbé teheti diétáját
Ne indulj háborúba önmagaddal. Minél kevésbé kapcsolja be az akaratot, annál jobb. Ha nem tudsz lemondani az édességről, és ez megkeseríti az életedet, gondold át, hogyan illesztheted be az étrendedbe. Kezdje el számolni a kalóriákat, és adjon hozzá egy adag édességet a napi kalóriabevitelhez. A csokoládé önmagában nem rendelkezik azzal a varázslatos tulajdonsággal, hogy megállítsa a fogyást. Ez csak akkor történik meg, ha a tábla csokoládéval túllépi a napi kalóriabevitelt. Átlagosan a napi kalóriatartalom 10-15%-a nem a leghasznosabb, de kedvenc ételre költhető az egészség és a haladás károsodása nélkül.
Az elkötelezettség és a következetesség az első
Ha nem tudsz sokáig és következetesen követni egy táplálkozási vagy edzésprogramot, akkor sem érhetsz el eredményt, bármennyire is ideálisnak tűnik. Számodra nem ideális, ha nem passzol a karakteredhez és az életmódodhoz, ezért nem tudod követni.
Vannak, akik élvezik a kalóriák számolását, és magabiztosnak érzik magukat az irányításban. Egyesek számára ez elviselhetetlen, és könnyebben élik meg az "engedélyezett" termékek listáját. Valaki négy edzésre tud időt szakítani, míg mások alig-alig szánnak rá két-fél órát. Vannak, akik könnyebben tartják be a diétát, ha kis mennyiségű és gyakori étkezést esznek, míg mások könnyebben étkeznek naponta háromszor. Sok lehetőség működik – keresse a sajátját.
A profi táplálkozás különbözik a kezdő táplálkozástól
A fitneszmodellek minden idejüket a fizikumnak szentelik, mert a megjelenésük a bevételük forrása (személyi edzés, fotózások, szerződések sportélelmiszer-gyártókkal). És a kolosszális teljesítmény, a fegyelem, a kiváló genetika mellett nem idegenek tőlük az anabolikus szteroidok, a zsírégetők és a kemény szárítás dehidratálással fotózásokra és versenyekre. Ezeknek az embereknek az eredményei a legtöbb közönséges halandó számára irreálisak, ezért nem kell étrendjüket és szárítási programjaikat alkalmaznia fogyás vagy izomépítés érdekében.
Az orvoson kívül senki más ne mondja meg, mit szabad és mit nem szabad enni.
Ha egészségügyi problémái vannak, orvoshoz kell fordulnia. Hacsak nincs ételallergiája, intoleranciája vagy más olyan egészségügyi állapota, amely korlátozza az ételválasztást, az egészséges élelmiszerek egyike sem tiltott. A burgonya, spagetti, kenyér és hasonlók nem akadályozzák a fogyást, ha belefér a kalórianormába.
Ne bonyolítsd túl
Egy nagyszerű módja annak, hogy megmérgezd az életed egy diétával, ha állandóan felszámolsz: a megfelelő ételt és a megfelelő időben ettem? Mi lesz este egy pohár kefirből vagy egy almából? Hogyan tartsuk alacsonyan az inzulinszintet? Az apró dolgok megszállottsága a haszontalanság gyakorlata és energiapazarlás. A fogyás az egyik legegyszerűbb dolga a világon azoknak, akiknek van türelmük és nem nehezítik meg.
- Fogyni a kalóriadeficittől. Amikor elkezdünk kevesebbet táplálkozni, a szervezet elhasználja tartalékalapját - a zsírt.
- Az étkezési idő nem számít.
- Az étel bármilyen módon kombinálható egy tányéron.
- Nem maguk az ételek hizlalnak meg, hanem a felesleges kalória.
- A zsíros, lisztes és édes ételek nagyon könnyen termelnek többlet kalóriát, ezért az ilyen ételeket korlátozni kell.
- De ha ezeket be tudod illeszteni a kalóriabeviteledbe a fogyás érdekében, akkor nem fognak ártani.
- Bármilyen diéta, függetlenül attól, hogy mi a neve, egyetlen elven működik – hogy kevesebbet együnk.
Az információs étrend és a kritikus megközelítés
Nap mint nap az információtöbblet világában élünk, de keveset tudunk, és az általános kép egy-egy témában gyakran nem áll össze. Az internetnek, a közösségi oldalaknak és az írástudatlan újságírásnak köszönhetően (a kattintható címszó kedvéért vagy csak hülyeségből) számos mítosz és áltudomány jelent meg a fitnesz, a táplálkozás és általában az egészség témájában. Ugyanakkor az emberekben még nem alakult ki immunitás, és a „tollal írva" nagyobb tiszteletet és bizalmat vált ki, mint az, amit valahol újra elmesélnek és hallanak. Emiatt már most is túl sok a diéta és a tanács, amit bármelyikünk végigélhetne egész életében, de az elhízás üteme nő, az emberiség egyre vastagabb és fájdalmasabb.
Mindenki számára, aki igazán meg akarja érteni a táplálkozást, fontos, hogy legyen kritikus gondolkodása, és megtanulja, hogyan szűrje le az információkat, hogyan válassza szét az igazságot és a tényeket a fikcióktól, találgatásoktól és különböző emberek személyes tapasztalataitól, amelyekkel az internet tele van.