Az egész test gyakorlataival végzett testmozgási képzés a legjobb megoldás egy gyönyörű figura létrehozásához. Az ilyen fizikai aktivitás segítségével több kalóriát égethet el, és megkezdheti az aktív zsíros folyamatot, valamint kidolgozhatja az egyes izomcsoportokat.
A hatékony edzés titkai a fogyáshoz
Mielőtt maga az egész test felé haladna, megosztjuk veled a magas színvonalú edzés titkait. Kövesse ezeket az egyszerű szabályokat, ha az osztályokat biztonságossá és hatékonyvá akarja tenni.
- Ne hagyja figyelmen kívül a söpredéket. Az izmokat és az ízületeket fel kell készülni az órára. Minden edzés előtt adja meg ezt legalább 4-5 percet. Például végezhet futást vagy ugrást a helyén.
- Szánjon időt a gyakorlatok elvégzésére - jobb, ha kisebb ütemben mozog, de a megfelelő technikával. De a „sietés” növeli a sérülések kockázatát. Ezenkívül az izmok nagy terhelést kapnak a gyakorlat lassan elvégzésekor (ez nem csak a kardio gyakorlatokra vonatkozik).
- Kövesse a lélegzetét - ez a tényező befolyásolja az Ön kitartását az osztályok során. Ha erőfeszítéseket tesz, ki kell kilégelni. Amikor ellazítja az izmait, lélegezzen be.
- Lehet, hogy inni is lehet az edzés során - de kis kortyokban. De az étkezést nem javasoljuk legalább 1 órával az edzés előtt és után.
Mikor kell várni az eredményt? A test meghúzódik 1-2 hetes órák után otthon. És az egész test rendszeres gyakorlatának rendszeres elvégzésével átalakíthatja az alakját! És ne felejtsük el az integrált megközelítést - a fogyás folyamata nemcsak a fizikai erőfeszítésektől, hanem a táplálkozástól is függ.
Fontos! Ne dolgozzon napi edzéssel, mert az izmoknak pihenésre és helyreállításra van szükségük. Egy hét alatt 3-4 edzésre képes elvégezni az órákat minden második napon.
Képzés kezdőknek
Ez a komplex a kezdőknek szánt súlycsökkentési gyakorlatokat mutat be. Az ilyen képzés lesz a legjobb megoldás azok számára, akik hosszú ideje nem játszottak sportot, vagy általában messze vannak a fizikai aktivitástól. Ne felejtsd el a meleg -off -ot!
1. számú gyakorlat: Karok és lábak tenyésztése. Álljon egyenesen, húzza fel a gyomrot és kiegyenesítse a hátát. Tegyen egy széles lépést balra, és ugyanakkor emelje fel a karját az oldalán. Visszatérés a kezdeti helyzetbe, és engedje le a kezét. Most tegyen egy ilyen lendületet jobbra. Ebben a gyakorlatban kell tartania a gyors tempót, mivel ez egyfajta kardio. Készítsen 15 ismétlést mindkét oldalon.
2. gyakorlat: A térd mellkasához hozza. Állandó helyzetben maradunk, a kezünket kiegyenesítjük. Húzza a térdét a mellkashoz, és egyidejűleg hajlítsa meg a karját a könyöknél - hogy megérintse őket a térdre. A hátsó rész kis kerekítése megengedett. Egyenesítse meg, és ismételje meg a mozgást még 12 alkalommal.
3. gyakorlat: "Wings". Állandó helyzetben csatlakoztassa a lábakat, és egyenes karokat egyenesítsen az oldalra. Emelje fel a karját. Most engedje le a test felső részét a lábakhoz, amennyire csak lehetséges, és légy egyenes kezét a háta mögött (mintha baromfi szárnyak lennének). Csökkentse ki a kezét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást 7 -szer.
4. gyakorlat: Ikrek a feküdésének helyzetétől. Feküdjön a padlón, a jobb oldalon telepedve. A test egyenes vonalat képez, a gyomor meghúzódik. A fejét a kezedre teheti, és meghajolja a könyökre. Tartva a sajtó és a csípő izmait, emelje fel a bal lábát, néhány másodpercig tartsa be a felső pontot, és engedje le. Tegyen mozgást 10 -szer. Változtassa meg az oldalt, és ismételje meg a mozgást a jobb lábakkal - szintén tízszer.
5. gyakorlat: A lábak és a karok elrablása. Álljon négyzetben, és a kezét a padlóra hajolja. Vegye vissza a jobb lábát, miközben a bal kezét kiegyenlíti. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező láb és a kezével. Az ismétlések száma: mindkét oldalon 12 -szer.
Gyakorlatok halmaza az Advanced számára
Az ilyen képzés bonyolultabb lehetőség. De hatékonyabb! Amint úgy érzi, hogy a fenti képzés gyakorlatait túlságosan könnyebben adják meg, komolyabb terhelést folytatnak.
1. számú gyakorlat: hajó. Álljon a gyomrán, kinyújtva a karját. Emelje fel a felsőtestet a tartófelületről (karok, fej, váll, mellkas). És ugyanakkor emelje fel a lábát a padló fölé. Nem szükséges túl magasra emelkedni - elég lesz egy kis távolság a padlótól. A tetején 2-3 másodpercig meg kell javítania, és simán vissza kell dobnia a padlóra. Kövesse 2 megközelítést 9 ismétléssel.
2. gyakorlat: Híd. Álljon a hátadon, hajlítsa meg a térdét. A kezek kiegyenesednek és nyugodtak. Tépje le a csípőt a padlóról - úgy, hogy a test kaszált vonalat képezzen. Tartsa a 2-3 másodperc tetején, és lassan engedje le a medencét a padlóra. Az ismétlések száma: 2 megközelítés tízszer. Ha a gyakorlatot túl könnyen adják, tegyen egy üveg vizet a csípőre, és tartsa a kezével. A gyakorlat nemcsak a glutealis izmokra irányul, hanem a sajtó és a csípő izmait is magában foglalja.
3. gyakorlat: Fordított sáv a combokkal.Ez a sáv kissé könnyebb, mint a klasszikus. Üljön le a padlón, támaszkodjon a kezedre, és emelje fel a csípőjét a padlón - hogy a test egyenletes vonalat képezzen. Miután rögzített ebben a helyzetben, vegye be a jobb lábat, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy a sarkot a padlóról szakítja meg. Ezután tegye vissza a lábát a kezdeti helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a bal lábával. Készítsen 7 ismétlést mindkét lábon, és csak akkor menjen a padlóra.
4. gyakorlat: A guggolás dőlései. Helyezze a lábát kissé szélesebben, mint a válla, vegye be a kezét a feje mellett. Ülj le egy kicsit, térdét az oldalra hígítva (mintha guggolást fogsz guggolni). Javítsa meg ezt a helyzetet, és készítsen egyet a test tetején - jobbra és balra. Próbáljon meg a térdét a könyökével elérni, a hátát egyenesen tartva. Ismételje meg a mozgást 7 -szer.
5. gyakorlat: Jumper ugrik. Befejezzük a kardio-javítás képzését. Helyezze a lábát szélesebben, mint a vállak, húzza előtted egyenes karjait. Kínzás testtömege a jobb lábig, egyidejűleg elszakítva a bal oldalt a padlótól, és megpróbálja elérni a bal sarokot a fenékig. Ugyanakkor vegye vissza a kezét, és hajlítsa meg a könyökét. Most egyenesítse ki újra a karját, és tegye a súlyt a bal lábra, megismételve a mozgást. Végezzen el 20 ismétlést gyors ütemben.
Ügyeljen arra, hogy az egész test gyors súlycsökkenése érdekében tartsa meg a gyakorlatkészletünket! Egy kis motiváció és kitartás, és otthoni átalakulást fog elérni - edzőterem és éhség sztrájk nélkül.