Ha orvosa fogyást javasol, vannak módok a biztonságos fogyásra. A leghatékonyabb, hosszú távú testsúlykontroll érdekében hetente 0,5-1 kg tartós fogyás javasolt.
Azonban sok étkezési terv éhes vagy elégedetlen érzést okoz. Ezek a fő okok, amelyek miatt nehéznek találhatja az egészségesebb étrend megtartását.
Azonban nem minden diétának van ilyen hatása. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendek, amelyek teljes értékű ételeket és alacsony kalóriatartalmú diétákat tartalmaznak, hatékonyak a fogyásban, és könnyebben betarthatók, mint más diéták.
Íme néhány tudományosan alátámasztott módszer a fogyáshoz, amelyek az egészséges táplálkozáson és potenciálisan alacsonyabb szénhidrátokon alapulnak az étvágy csökkentése, a gyors fogyás és az anyagcsere egészségének javítása érdekében.
1. Csökkentse a finomított szénhidrátok bevitelét
A gyors fogyás egyik módja a cukor- és keményítő- vagy szénhidrátbevitel csökkentése. Ez történhet alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervvel, vagy a finomított szénhidrátok csökkentésével és teljes kiőrlésű gabonákkal való helyettesítésével.
Ha ezt teszi, az éhségérzete csökken, és kevesebb kalóriát fogyaszt.
Alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén a szénhidrát helyett az elraktározott zsírok elégetését használjuk energiaként.
Ha összetettebb szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonát eszik, több rostot kap, és lassabban emészti meg őket. Ettől még telítettebbek lesznek, és evés után is elégedettek leszünk.
Egy 2020-as, idősebb felnőtteken végzett tanulmány megerősítette, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend jótékony hatással van a fogyásra.
A kutatások azt is kimutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta csökkentheti az étvágyat, ami ahhoz vezethet, hogy kevesebb kalóriát fogyaszthat anélkül, hogy meg kellene számolnia, és anélkül, hogy éhséget érezne.
Felhívjuk figyelmét, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú hatásait még mindig kutatják. Nehéz lehet az alacsony szénhidráttartalmú diéta betartása is, ami az eredeti testsúlyhoz való visszatéréshez és az egészséges testsúly megőrzéséhez vezethet.
Az alacsony szénhidráttartalmú diétának lehetnek hátrányai, amelyek egy másik módszerhez vezethetnek. A csökkentett kalóriatartalmú diéták fogyáshoz is vezethetnek, és könnyebben követhetők hosszabb ideig.
Ha olyan étrendet választ, amely a teljes kiőrlésű gabonákra helyezi a hangsúlyt a finomított szénhidrátok helyett, akkor alacsonyabb testtömegindexet (BMI) érhet el. Egy 2019-es tanulmány azt mutatja, hogy a teljes kiőrlésű gabonák magas szintje az étrendben összefügg az alacsonyabb BMI-vel.
A fogyás legjobb módjának meghatározásához forduljon orvosához.
Következtetés:
A cukor és a keményítő vagy a szénhidrát mennyiségének csökkentése az étrendben csökkentheti az étvágyat, csökkentheti az inzulinszintet és fogyást okozhat. De az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú hatásai még nem ismertek. A csökkentett kalóriatartalmú étrend fenntarthatóbb lehet.
2. Egyél fehérjét, zsírokat és zöldségeket
Minden étkezésnek tartalmaznia kell:
- fehérjeforrás
- zsírforrás
- zöldségeket
- egy kis adag összetett szénhidrátot, például teljes kiőrlésű gabonát
Fehérje
Az ajánlott mennyiségű fehérje fogyasztása elengedhetetlen az egészség és az izomtömeg megőrzéséhez fogyás közben.
A bizonyítékok arra utalnak, hogy a megfelelő fehérje fogyasztás javíthatja a kardiometabolikus kockázati tényezőket, az étvágyat és a testsúlyt.
Így határozhatja meg, mennyit kell ennie túlevés nélkül. Számos tényező határozza meg egyedi igényeit, de általános szabályként az átlagembernek szüksége van:
- 56-91 gramm naponta egy átlagos férfi számára
- 46-75 gramm naponta egy átlagos nő számára
A megfelelő fehérjét tartalmazó étrend szintén segíthet:
- 60%-kal csökkenti az étel utáni sóvárgást és az étellel kapcsolatos rögeszmés gondolatokat
- Csökkentse felére a késő esti nassolási vágyat
- jóllakottnak érzi magát
Egy tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú étrendet folytatók napi 441 kalóriával kevesebbet fogyasztottak.
Az egészséges fehérjeforrások közé tartoznak:
- Hús: marha, csirke, sertés, bárány
- Hal és tenger gyümölcsei: makréla, hering, lazac, pisztráng, garnélarák stb.
- Tojás: tojás sárgájával
- Növényi fehérjék: bab, lencse, hajdina, quinoa, tempeh és tofu
Alacsony szénhidráttartalmú és leveles zöld zöldségek
Ne féljen megtölteni tányérját zöld leveles zöldségekkel. Tápanyagban gazdagok, és sokat fogyaszthatsz belőlük kalória vagy szénhidrát hozzáadása nélkül.
Íme az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú étrendbe beillesztendő zöldségek:
- brokkoli
- karfiol
- spenót
- paradicsom
- káposzta
- kelbimbó
- göndör káposzta
- Svájci mángold
- saláta
- uborka
Egészséges zsírok
Ne félj zsírt enni.
A szervezetnek továbbra is szüksége van egészséges zsírokra, függetlenül attól, hogy milyen táplálkozási tervet választ. Az olívaolaj és az avokádóolaj kiváló választás az étrendedhez.
Más zsírokat, például vajat és kókuszolajat csak mértékkel szabad használni magasabb telített zsírtartalmuk miatt.
Következtetés:
Minden étkezésnek tartalmaznia kell fehérjeforrást, egészséges zsírforrást, összetett szénhidrátokat és zöldségeket. A zöld leveles zöldségek fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy növelje tápanyagbevitelét, miközben csökkenti a kalóriabevitelt.
3. Fizikai aktivitás
A testmozgás, bár nem szükséges a fogyáshoz, segíthet gyorsabban fogyni. A súlyemelés különösen jó eredményeket hoz.
Súlyemeléssel sok kalóriát éget el, és megakadályozza a lassú anyagcserét, ami a fogyás gyakori mellékhatása.
Próbálj meg heti három-négy alkalommal edzőterembe járni súlyemelésre. Ha új vagy az edzőteremben, kérj tanácsot egy edzőtől. Győződjön meg arról, hogy orvosa is tisztában van az új edzéstervekkel.
Ha a súlyemelés nem az Ön számára való, néhány kardió gyakorlat, például gyaloglás, kocogás, futás, kerékpározás vagy úszás nagyon előnyös a fogyás és az általános egészség szempontjából.
Mind a kardió, mind a súlyemelés segíthet a fogyásban.
Következtetés:
Az ellenálló edzés, mint például a súlyemelés, nagyszerű lehetőség a fogyáshoz. Ha ez nem lehetséges, akkor a kardió edzés is hatásos. Válassza ki, ami megfelel Önnek.
Mi a helyzet a kalóriákkal és az adagszabályozással?
Nem kell számolni a kalóriákat, ha nagyon alacsonyan tartja a szénhidrátbevitelt, és ragaszkodik az alacsony szénhidráttartalmú fehérjékhez, zsírokhoz és zöldségekhez.
Ha úgy találja, hogy nem fogy, nyomon követheti a kalóriákat, hogy kiderüljön, ez a tényező.
Ha kalóriadeficitben van a fogyás érdekében, használhat egy ingyenes online számológépet.
Adja meg nemét, súlyát, magasságát és fizikai aktivitási szintjét. A számológép megmondja, hány kalóriát kell naponta elfogyasztania súlyának fenntartásához, fogyásához vagy gyors fogyáshoz.
Felhívjuk figyelmét, hogy a túl kevés kalória fogyasztása veszélyes és kevésbé hatékony a fogyás szempontjából. Törekedjen a kalóriák fenntartható, egészséges mennyiségének csökkentésére az orvos ajánlása szerint.
Következtetés:
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet eszel a fogyás érdekében, általában nem szükséges a kalóriaszámlálás. De ha nem fogy, vagy alacsony kalóriatartalmú étrendet folytat, a kalóriák számolása segíthet.
9 tipp a fogyáshoz
Íme még 9 tipp a gyorsabb fogyáshoz:
- Egyél magas fehérjetartalmú reggelit. A magas fehérjetartalmú reggeli csökkentheti az étkezés utáni sóvárgást és csökkentheti a napi kalóriabevitelt.
- Kerülje a cukros italokat és a gyümölcsleveket. A cukorból származó üres kalóriák nem tesznek jót a szervezetnek, és akadályozhatják a fogyást.
- Igyál vizet étkezés előtt. Egy tanulmány kimutatta, hogy az étkezés előtti vízivás csökkenti a kalóriabevitelt, és hatékony lehet a súlykontrollban.
- Válasszon olyan ételeket, amelyek segítenek a fogyásban. Egyes ételek jobbak a fogyásban, mint mások. Válasszon teljes, tápanyagban gazdag, magas rosttartalmú ételeket, például zöldségeket és gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, valamint zsíros halat.
- Egyél oldható rostot. A kutatások azt mutatják, hogy az oldható rostok elősegíthetik a fogyást. A rost-kiegészítők, például a glükomannán szintén segíthetnek.
- Igyál kávét vagy teát. A koffein fogyasztása felgyorsíthatja az anyagcserét.
- Alapozza étrendjét teljes értékű élelmiszerekre. Egészségesebbek, laktatóbbak, és sokkal kevésbé valószínű, hogy túlevést okoznak, mint a feldolgozott élelmiszerek.
- Egyél lassan. A gyors étkezés idővel súlygyarapodáshoz vezethet, míg a lassan evés teltségérzetet okoz, és növeli a súlycsökkentő hormonok szintjét.
- Aludj eleget. Az alvás több okból is fontos, és a rossz alvás a súlygyarapodás egyik legnagyobb kockázati tényezője.
Következtetés:
A magas fehérje-, oldható rost- és kevesebb cukortartalmú teljes élelmiszerek fogyasztása segíthet a fogyásban. Ne felejts el jól aludni.
Példák a gyors fogyáshoz szükséges ételekre
Ezek a mintaétkezési tervek alacsony szénhidráttartalmúak, és napi 20-50 grammra korlátozzák a szénhidrátbevitelt. Minden étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét, egészséges zsírokat és zöldségeket.
Ha inkább fogyni szeretne, miközben összetett szénhidrátokat eszik, vegyen be étrendjébe egészséges teljes kiőrlésű gabonákat, például:
- quinoa
- teljes zab
- teljes kiőrlésű és az arra épülő termékek
- korpa
- rozs
- árpa
Reggeli ötletek
- buggyantott tojás avokádó szeletekkel és bogyós gyümölcsökkel
- spenótos, gombás és feta pite kéreg nélkül
- zöld turmix spenóttal, avokádóval, diótejjel és túróval
- cukrozatlan görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és mandulával
Ebéd ötletek
- füstölt lazac avokádóval és spárgával körettel
- saláta sült csirkével, fekete babbal, pirospaprikával és salsával
- kelkáposzta és spenót saláta grillezett tofuval, csicseriborsóval és guacamole-val
- szendvics szalonnával, salátával és paradicsommal, valamint zellerrudakkal és mogyoróvajjal
Vacsora ötletek
- Enchilada saláta csirkével, paprikával, mangóval, avokádóval és fűszerekkel
- darált pulyka rakott gombával, hagymával, paprikával és sajttal
- antipasto saláta fehérbabbal, spárgával, uborkával, olívaolajjal és parmezánnal
- Sült karfiol Tempeh-vel, kelbimbóval és fenyőmaggal
- gyömbérrel, szezámolajjal és sült cukkinivel sült lazac
Uzsonna ötletek
- karfiol humusz és zöldségek
- egészséges házi müzli dióval és szárított gyümölccsel
- kelkáposzta chips
- túró fahéjjal és lenmaggal
- fűszeresen sült csicseriborsó
- pirított tökmag
- párolt edamame
- eper és brie
Milyen gyorsan tudsz fogyni?
A diéta első hetében 2,3-4,5 kg-ot, sőt néha többet is fogyhat, majd következetesen fogyhat. Az első hét általában zsír- és vízvesztés.
Ha még nem ismeri a diétát, a fogyás gyorsabban megtörténhet. Minél több plusz kilód van, annál gyorsabban fogsz fogyni.
Hacsak orvosa másképp nem tanácsolja, heti 0,5-1 kg fogyás általában biztonságos mennyiség. Ha gyorsabban szeretne fogyni, beszéljen orvosával a kalóriabevitel biztonságos szintjéről.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta a fogyás mellett számos módon javíthatja egészségét, bár a hosszú távú hatásai még nem ismertek:
- Alacsony szénhidráttartalmú diéták esetén a vércukorszint jelentősen csökken
- csökken a triglicerid szint
- Csökkenti az LDL (rossz) koleszterin szintjét
- a vérnyomás jelentősen javul
Más típusú diéták, amelyek csökkentik a kalóriabevitelt és növelik a teljes élelmiszerek bevitelét, szintén javuló anyagcsere-markerekkel és lassabb öregedéssel járnak.
Végül találhat egy kiegyensúlyozottabb és fenntarthatóbb étrendet, amely összetett szénhidrátokat is tartalmaz.
Következtetés:
Alacsony szénhidrát- vagy kalóriaszegény diétával jelentős súlyt gyorsan le lehet fogyni, de a sebesség személyenként változik. Az általános fogyás javíthat bizonyos egészségügyi mutatókat, például a vércukor- és koleszterinszintet.
Foglaljuk össze
A szénhidrátbevitel csökkentésével vagy a finomított szénhidrátok összetett szénhidrátokkal való helyettesítésével valószínűleg csökken az étvágy és az éhségérzet. Ez kitér a fő okokra, amelyek miatt gyakran nehéz fenntartani a fogyási tervet.
Egészséges, szénhidrátszegény vagy alacsony kalóriatartalmú étrenddel egészséges ételeket fogyaszthat, hogy jóllakjon, és még mindig jelentős mennyiségű zsírt fogyjon.
A víztömeg kezdeti csökkenése néhány napon belül súlyvesztést eredményezhet. A zsírégetés tovább tart.