A ketogén diéta jelenleg a népszerűség csúcsán van, és olyan hírességek népszerűsítik, mint Kim Kardashian, Megan Fox, Rihanna és Matthew McConaughey. Mielőtt vakon hinne a következő karcsúsító elixír PR-jában, ki kell derítenie, hogy ez a jó fizikai kondíció tökéletes-e, és milyen károkat okozhat a keto diéta a későbbiekben a szervezetben.
A tökéletes étrend megtalálása
Még nem találtak olyan fogyókúrát, amelyben a zsír gyorsan ég, nincs éhségérzet, és az egészség minden nap jobb és jobb lesz. Minden diétának megvan a maga hibája, ezért van valaki, aki leírja, hogy egy újabb kitalált étkezési mód árt a fogyásnak.
Tehát a ketogén diétának (más néven szénhidrátmentesnek) nemcsak támogatói vannak, hanem ellenzői is, akik készek tudományos alapon és kísérleti kutatások eredményei alapján elmondani, miért káros a keto diéta, és mire kell számítani, ha megfosztja a szervezetet a szénhidrát-tápláléktól.
A ketózis a népszerű étrend alapja
Normál étrendben a szénhidrátok jelentik a fő energiaforrást. A szervezetbe kerülve számos kémiai reakció eredményeként glükózzá alakulnak, amely az agy, a központi idegrendszer és más szervek működéséhez szükséges. A termelt glükózfelesleget a glikogéntárolóban tárolják. Innen szükség szerint eltávolítják az étkezések között. Ha ezek a tartalékok kimerülnek, akkor az energiát a felhalmozódott zsírokból veszik fel.
Azaz normál állapotban a szénhidrátokat a szervezet energiaforrásként használja fel, a zsírokat pedig raktározza. Szénhidrátok hiányában a zsírsejtekből származó ketontestek tartalék táplálékforrást biztosítanak.
Annak érdekében, hogy a szervezet ilyen anyagcsere-állapotba kerüljön, a 3-4 napig táplálékkal ellátott szénhidrát mennyisége nem haladhatja meg a napi 20 g-ot. Ezalatt az összes glikogéntartalék kimerül, és megkezdődik a zsírlebontás a szükséges energia beszerzése érdekében. Vagyis beindul egy ketózis nevű folyamat.
Alkalmazás az orvostudományban
A ketogén diéta lényege, hogy a szervezet fő energiaforrását - a szénhidrátot - minimálisra csökkentik, az alternatív lehetőség - a zsírok lebontását pedig fokozzák. Ezt a táplálkozási módszert eredetileg epilepsziás és cukorbetegek kezelésére használták.
Jelenleg gyakran írják fel komplex terápiában daganatos betegeknek, Parkenson- vagy Alzheimer-kóros betegeknek, akne kezelésére, mivel a gyors szénhidrátok túlzott mennyisége az egyik oka az akne terjedésének.
Az orvosok még mindig úgy vélik, hogy a ketogenetika hasznosabb az egészség javítására, mint a fogyásra. A szénhidrátok elégetésekor sok szabad gyök képződik, amelyek megtámadják és károsítják a sejteket. A zsírok felhasználása során a szervezetre káros gyökök sokkal kevésbé szabadulnak fel.
Mi lehetséges és mi nem?
Ahhoz, hogy megértsük a táplálkozás lényegét, és saját magunk is megértsük, hogy a keto diéta káros-e az egészségre vagy sem, jobban meg kell ismernie, meg kell ismernie a menüt, a diétát, az étkezési szabályokat és az ellenjavallatokat.
A menünek a fő elven kell alapulnia - a szénhidrátok kizárása az étrendből. Ezért bármilyen ételt ehet, amit akar. Csak egy feltétellel: ne tartalmazzon szénhidrátot, legyen az gyors vagy lassú.
Ezenkívül a menü létrehozásakor be kell tartania a fogyás bármely diétájának fő szabályát: a napi bejövő kalóriák számának kevesebbnek kell lennie, mint az ugyanabban az időszakban elköltött mennyiség.
Ha ezt a két fő szabályt betartja, akkor várható eredmények a fogyás terén; a zsírok elkezdenek égni, ha ketózis lép fel. Már csak egy keto diétás menü létrehozása van hátra, amely, ha lehetséges, figyelembe veszi az összes előnyét és hátrányát.
Tiltott termékek
A ketogén diéta alapelve alapján a következőket ki kell zárni az étrendből:
- minden liszttermék - tészta, édességek, pékáruk;
- édességek - cukorkák, lekvárok;
- bármilyen édes ital;
- gyümölcsök;
- magas keményítőtartalmú zöldségek - burgonya, kukorica, hüvelyesek;
- gabonafélék - búzadara, zabpehely, rizs és mások.
Az édesszájúaknak nem lesz könnyű dolguk. De nekik maguknak kell eldönteniük, mi a fontosabb: a csokoládécukor íze és kedvenc eperlekvárjuk, vagy a karcsú, szép test érzése.
Engedélyezett termékek
A keto diéta minden olyan ételt tartalmaz, amely nem tartalmaz szénhidrátot, nem emeli a vércukorszintet, és nem engedi, hogy a szervezet leállítsa a zsírégetési folyamatot. Ezek a következők:
- hús, hal, tenger gyümölcsei bármilyen formában;
- friss és savanyú tej töltőanyagok vagy édesítőszerek nélkül;
- tojás korlátozás nélkül;
- növényi olajok;
- zöld zöldségek, saláta;
- paradicsom, sütőtök, avokádó;
- gombák;
- bármilyen dió és bogyó;
- kávé, tea cukor nélkül, cukrozatlan ásványvíz.
A tej mennyiségét korlátozni kell, mivel tejcukrot tartalmaz. A húsban és tejtermékekben található telített zsírok napi mennyisége nem haladhatja meg a 13 g-ot. A növényi olajnak, az avokádónak és a diónak pedig minden nap jelen kell lennie az étrendben. Ezeket az ételeket tekintik a híres mediterrán étrend alapjának. Tekintettel arra, hogy 1 közepes méretű alma 20 g cukrot tartalmaz, megengedheti magának, hogy a gyümölcs felét elfogyassza délutáni uzsonnára.
Ha megnézi a keto diétán megengedettek listáját, létrehozhat egy menüt. Az alábbiakban egy példa az 1 napos táplálkozásra. Már ebből is megértheti, hogy a szervezet nem kap energiasegélyt az élelmiszerből.
Reggeli:
- natúr joghurt - 100 g;
- túró - 100 g;
- bogyók - 30 g;
- olívaolaj - 20 g;
- kávé - 200 ml.
Ebéd:
- csirke filé - 80 g;
- zöldbab - 100 g;
- növényi olaj - 25 g;
- paradicsom - 60 g;
- zöld tea - 200 ml.
Délutáni uzsonna:
- sajt - 20 g;
- avokádó - 50 g;
- dió - 20 g;
- ásványvíz - 200 ml.
Vacsora:
- hal - 80 g;
- káposzta saláta - 100 g;
- olívaolaj - 25 g.
Lefekvés előtt ihat egy pohár kefirt vagy természetes folyékony joghurtot. A ketogén táplálkozás elnyomja a ghrelin hormon termelődését, amely az éhségérzetért felelős. Ezért egy megfelelően kiválasztott menü lehetővé teszi, hogy időt töltsön a diétával anélkül, hogy akut éhségérzetet és állandó vágyat nassolna valamire.
Milyen szabályokat kell betartani?
Annak érdekében, hogy a keto diéta veszélyei ne okozzanak nagy károkat a szervezetben, először javasolt a szervezet felkészítése a szénhidrátok fokozatos eltávolításával az étrendből. Először is csökkentenie kell az édességek és a keményítőtartalmú ételek fogyasztását. Meg kell tanulmányoznia, hogy mely élelmiszerek minősülnek gyors szénhidrátoknak, teljesen elhagyják őket, naponta körülbelül 20%-kal csökkentve az étrendjüket. Ugyanakkor növelni kell az egészséges zsírok mennyiségét.
Az előkészítés után áttérhet keto-ra. A diéta kezdetén az elfogyasztott élelmiszer összetételének a zsírok, fehérjék és szénhidrátok bizonyos arányában kell lennie: a napi kalóriatartalom 60%, 30% és 10% -a.
A zsírbontás folyamatának megkezdéséhez a vér glükózszintjének minimális értékre kell csökkennie, és ezen a szinten kell maradnia 2 napig. Ez önmagában segít abban, hogy a szervezet elkezdje a zsírt energiaforrásként használni.
Hogyan alkalmazkodik a szervezet?
A ketogén edzés legelején a vér inzulinhiánya miatt kellemetlen érzések jelentkezhetnek, amelyeket nem mindenki tud könnyen elviselni. Tudnod kell róluk, hogy felkészülj és ne félj. Ezek a következők:
- szédülés;
- gyengeség;
- hányinger;
- rossz lehelet;
- csökkent fizikai aktivitás.
Ezeket a mellékhatásokat keto influenzának nevezik. Annak érdekében, hogy enyhítse a szervezet reakcióját az étrendi változásokra, ajánlatos több vizet inni, valamint kálium-, magnézium- és nátrium-kiegészítőket is hozzáadni az étrendhez.
Néhány jól ismert diéta ketogén jellegűnek tekinthető. Például fehérje, szénhidrátszegény, szénhidrátmentes. Alapelvük, hogy csökkentsék az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét a ketózis folyamata előtt.
Ki ne kövesse a keto diétát?
A ketózis állapota nem teljesen természetes állapot a szervezet számára. Tartalék lehetőségként csak akkor jön szóba, ha nincs szokványos táplálék, vagyis ha hirtelen támad az éhség. Tudniillik az éhség nem mindig hasznos, sőt egy bizonyos csoport számára veszélyes is, hiszen nem látja el a szervezetet a szükséges elemekkel.
Különösen óvatosnak kell lennie azoknak, akiknek a ketogén diéta ellenjavallatokkal rendelkezik. És ez:
- terhes nők;
- cukorbetegek;
- krónikus máj- és vesebetegségben szenvedők;
- az immunrendszer rendellenességei;
- akik alkoholt fogyasztanak és anabolikus sportkiegészítőket használnak.
Ezenkívül az ilyen típusú étrend nagy mennyiségű vizet igényel a toxikózis elkerülése érdekében. És ez bizonyos betegségek esetében elfogadhatatlan lehet.
Milyen eredményeket lehet elérni?
Annak megértéséhez, hogy érdemes-e megfontolni a keto diétát, ismernie kell az összes előnyét és hátrányát, amihez vezethet. Amellett, hogy egy hónap alatt lefogy 5 kg-ot, és egész testében könnyűnek érzi magát, az a plusz, hogy megszüntetheti édességfüggőségét, és kiegyensúlyozott étrendet alakíthat ki a későbbi élet számára.
Értékelni fogják a keményítőt nem tartalmazó zöldségek előnyeit. Ezek a következők: spárga, brokkoli, spenót. Az ilyen termékek élelmi rostokban gazdagok, ami jótékony hatással van a bélműködésre. Alacsony kalóriatartalmúak és nagy mennyiségben fogyaszthatók.
Melyek a keto diéta veszélyei?
A ketogén diéta a szokásos étkezési szokások drasztikus megváltoztatásával jár. Ez azt jelenti, hogy a szervezet némi stresszt kap, és előfordulhat, hogy nem reagál teljesen pozitívan. A keton diéta fő kára nem a szénhidráthiányból adódik. Az agy a ketontesteken képes normálisan működni. A vitaminokban és más fontos elemekben szegény étrend káros hatással lesz a szervezet állapotára.
Mielőtt az ilyen típusú étrendre váltana, tisztában kell lennie a lehetséges következményekkel. A ketogén diéta ellenzői erre összpontosítanak. Íme a keto diéta fő hátrányai:
- A ketózis állapota a metionin, a glutamin, az aszparagin és más aminosavak szintjének növekedését okozza, amelyektől a rákos sejtek függenek. Következésképpen megnő a rák kockázata.
- Az állati zsírok fokozott fogyasztása az erek falán lévő koleszterin plakkok növekedéséhez, érelmeszesedés kialakulásához és szív- és érrendszeri problémákhoz vezet.
- A gyümölcsök és a nagyszámú zöldség kizárása az étlapról azt a tényt eredményezi, hogy a hosszú távú rosthiány hozzájárul a székrekedéshez és a gyomor-bél traktus megzavarásához. Az alapvető vitaminok és ásványi anyagok hiánya pedig negatívan befolyásolja az általános állapotot.
- A szervezet nem szokott hozzá a szénhidrátok feldolgozásához, és már egy kis glükóz bevitel is meredek ugrást okozhat a vércukorszintben. Ez cukorbetegséget válthat ki.
- Hosszú távú ketonos táplálkozás (több mint 1,5 hónap) esetén a vér ammóniaszintje nő, és ez a szervezet általános mérgezéséhez és a hormonális egyensúly megzavarásához vezet.
- A szájból, a testből és a vizeletből kellemetlen acetonszag érezhető.
- Gyengeség, szédülés jelentkezik, csökken a teljesítmény, romlik a koncentráció. Mindez jelentősen rontja az életminőséget a munkahelyen és otthon is.
Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy amellett, hogy növeli az ammónia mennyiségét a vérben, a rossz koleszterin mennyisége is nő az állati zsírok fokozott fogyasztása miatt. Mivel az étrendben kevés a fehérje, fokozatosan kialakul az izomdisztrófia, és vesekövek képződnek.
Megállapíthatjuk, hogy a keto diéta csak teljesen egészséges emberek számára alkalmas, egészségügyi problémák nélkül, és biztosak abban, hogy 6-8 hétig kibírják szénhidrát nélkül.
A keto diéta következményei
Az elmúlt években tudományos szervezetek számos ellenőrzött vizsgálatot végeztek arra vonatkozóan, hogy melyik étrend a leghasznosabb és melyik káros. Ennek célja az volt, hogy egészséges élelmiszereket kínáljanak a potenciális vásárlóknak.
Íme, milyen adatokat szereztek és tettek közzé a keto diéta egészségre gyakorolt veszélyeiről:
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatók várható élettartama rövidebb, mint azoké, akik korlátlan mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak.
- Azok, akik kizárják étrendjükből a zöldségeket és a gyümölcsöket, 32%-kal fogékonyabbak a különféle betegségekre, mint azok, akik elegendő mennyiségben fogyasztják őket.
- Az alacsony szénhidrát- és zsírszegény diéták összehasonlítása olyan embereknél, akik súlycsökkenéssel küszködnek, azt mutatták, hogy a zsír csökkentése az étlapon hatékonyabb volt, mint a szénhidrátok csökkentése.
- Összehasonlították a keto diéta eredményeit az azonos kalóriatartalmú, lassú szénhidrátokban gazdag diéta eredményeivel is. A magas cukortartalmú diéta több fogyást eredményezett, mint a ketogén diéta ugyanebben az időszakban.
Ez a következtetés nem az alacsony szénhidráttartalmú keto-diéta mellett szól. Úgy tűnik, a stresszes állapot aktiválja a testet a negatív helyzet leküzdésére, és nem teszi lehetővé, hogy nyugodtan megváljon egy alternatív táplálkozási forrástól.
Ciklikus étrend
A keto diéta, különösen a hosszú távú, nem alkalmas azoknak az embereknek, akiknek aktívnak kell lenniük vagy napi fizikai aktivitást kell végezniük. Ilyen emberek közé tartoznak a sportolók. A szükséges mennyiségű szénhidrát nélkül az izmok nem lesznek képesek erőgyakorlatokat végrehajtani.
De a sportolók nagyon szenvedélyes és céltudatos emberek, hozzászoktak céljaik eléréséhez. Ezért találtak megfelelő megoldást a keto diéta előnyeinek kihasználására és az esetleges károk csökkentésére. Elkezdték alkalmazni az úgynevezett intervallum- vagy ciklikus étrendet. Egyesíti a ketont és a szénhidrátot, naponta váltogatva őket. Hétfőtől csütörtök estig a sportoló keton diétát folytat, majd vasárnapig szénhidráttartalmú ételek segítségével tölti fel kalóriával a szervezetét. Vasárnap eszik, csökkenti a szénhidrátokat, és egészséges zsírokat ad hozzá az étrendjéhez. Ez a fajta diéta lehetővé teszi a zsírégetést és egyidejűleg izomtömeg felépítését, így az izmok formássá válnak.
Az orvosok nem javasolják a keto diéta hosszú távú fenntartását. Annak érdekében, hogy ne károsítsa a szervezetet, ajánlatos heti 1 böjtöt tartani. Ezen a napon a szervezet szénhidráttal táplálható.
Szükséges az ellenőrzés?
A keto diéta megkezdése előtt orvoshoz kell fordulni, hogy együtt döntsék el, hogy ez az étkezési mód káros vagy előnyös lesz-e szervezetének. Ehhez vért és vizeletet kell adni egy általános elemzéshez, biokémiához, cukor- és inzulintartalomhoz. A hosszú távú ketogén táplálkozást (több mint 2 hétig) orvos felügyelete mellett kell végezni. És ha kellemetlen tünetek jelentkeznek, forduljon hozzá tanácsért.
Hogyan lehet biztonságosan ketózis állapotba kerülni?
Bebizonyosodott, hogy a ketózis állapota, amikor a szervezet szénhidrát-éhezésben van, és elkezdi elégetni saját zsírtartalékait, nagyon előnyös. Ez az állapot ketogén diéta nélkül is elérhető. Csak éhségsztrájkot kell folytatni a vízen 3-4 napig.
Ennek eredményeként autofágia lép fel a szervezetben, és a sejtek öntisztulásba kezdenek, az őssejtek aktiválódnak, és az immunrendszer regenerálódik. Az ilyen rövid távú böjtöt rendszeresen kell végezni a test megtisztítása és öngyógyítása érdekében.
A hosszú távú keto diétának számos hátránya van, amelyek következményeit még nem vizsgálták. Pusztán az a tény, hogy a szénhidrátmentes állapot természetellenes a szervezet számára, kétszeresen meggondolja magát, mielőtt ilyen diétát kezdene.